Как защитить себя от профессионального выгорания

Содержание

Что такое профессиональное выгорание?

Причины эмоционального выгорания

В компании токсичная среда

Жизнь состоит только из работы

Слишком высокий темп

Слишком простые задачи

Признаки выгорания

Как справиться с синдромом профессионального выгорания

Сбалансировать свою жизнь

Окружить себя поддержкой

Построить границы

Сбавить темп

Делегировать

Насколько опасно профессиональное выгорание? Нужно ли его игнорировать и продолжать мотивировать себя на новые достижения или это повод забить тревогу?
Если коротко — это повод забить тревогу. Профессиональное выгорание способно разрушить карьеру, привести к депрессии, а в некоторых случаях и к суициду.

Что такое профессиональное выгорание?

Профессиональное выгорание называют еще эмоциональным выгоранием. Всемирная организация здравоохранения определяет выгорание как феномен, вызванный хроническим стрессом на работе. В мае 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включили в Международную классификацию болезней (МКБ 11). Синдром эмоционального выгорания не болезнь, а комплекс факторов, располагающих к более серьезным состояниям (тяжелому стрессу, тревожности, депрессии).

Причины эмоционального выгорания

Стресс, который приводит к эмоциональному выгоранию, опасен тем, что, как правило, накапливается постепенно и незаметно. Нет какого-то одного события, которое приводит к выгоранию, это всегда серия микротравм. Взял пару лишних задач, что будет с пары задач? Стал больше задерживаться на работе, ведь проект такой важный. Испортились отношения с коллегой, но ведь с ним не жить. Каждое событие — мелочь, на которую не стоит обращать внимание, крохотный камушек, который легко нести. Но за годы таких камушков накапливается целый рюкзак, и человек ломается под их тяжестью. Как заранее их распознать?

В компании токсичная среда

Вопрос, который стоит себе задать, насколько комфортная атмосфера в компании? Согласились бы вы добровольно провести с этими людьми лишнее время? Насколько вас ценят и уважают? Много ли негативных чувств: вина, злость, обида, стыд, страх, тревога рождаются у вас по поводу работы?

Эмоции — это хороший индикатор, который позволяет определить, что происходит с вами, и насколько для вас комфортна рабочая среда. Если вы регулярно сталкиваетесь с тем, что ваши границы нарушаются, а потребности игнорируются, бегите оттуда. Вы у себя один.

Жизнь состоит только из работы

А бывает, наоборот, люди прекрасные, работа нравится, каждый проект воодушевляет, но в жизни нет ничего кроме работы. Хотя работа способна не только забирать, но и давать энергию, на длительной дистанции трудоголики выдыхаются. Коварство в том, что это особенно трудно заметить, причем сразу по двум причинам.

1. Трудоголики обычно получают удовольствие от работы, а с ним и кучу плюшек (востребованность на рынке труда, хорошую зарплату, карьерный рост).
2. Одержимость работой позволяет избегать других сфер жизни, где трудоголик не так хорош. Например, меньше общаться с близкими, не уделять внимания своему телу и здоровью, не задумываться: «А зачем я вообще живу? А на то ли я трачу свою жизнь?» Другими словами, трудоголизм это еще и успешное бегство от проблем в других сферах жизни, поэтому от него так сложно отказаться.

Кому-то нужны месяцы, а кому-то годы, чтобы батарейки разрядились, и человека накрыло эмоциональное истощение, но рано или поздно это случается.

Слишком высокий темп

А бывает так, что человек живет полнокровной жизнью: у него и хобби, и работа, и отношения, и путешествия, но живет на разрыв аорты. Вместо того, чтобы сделать 10 дел за день, сделает 20. Такая напряженная и плодотворная жизнь дает много поводов для радости и гордости за себя, но это все равно что пытаться пробежать марафон в темпе спринта — силы закончатся раньше дистанции.

Проблема в том, что людям, для которых важны достижения и активный образ жизни, сложно рассчитать комфортный для себя темп. Часто они оценивают свои возможности на пике продуктивности и экстраполируют эту оценку на всю жизнь. В результате, наваливают на себя слишком много, что постепенно приводит их к эмоциональному истощению.

Слишком простые задачи

В своей известной книге «Поток» Михай Чиксентмихайи писал, что продуктивность снижают как слишком сложные, так и слишком простые задачи. Неинтересно делать то, что делал миллион раз, деятельность теряет смысл и начинает вызывать отвращение. Особенно это касается простых рутинных задач, от которых возникает чувство, что они просто крадут жизнь.

Признаки выгорания

Всемирная организация здравоохранения приводит три ключевые признака эмоционального выгорания:

1. ощущение мотивационного или физического истощения;
2. психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям;
3. снижение работоспособности.

Картина не слишком привлекательная. Человеку нет дела до работы, к любой новой задаче он настроен негативно или скептично, толку от него мало, энтузиазмом не пышет. Но важно понимать, что такое поведение логично. У организма нет ресурсов бежать с флагом, он борется за собственное выживание, и под нож попадает все, что жрет энергию. В первую очередь работа. И пока силы не восстановятся, ничего не изменится.

Как справиться с синдромом профессионального выгорания

Прежде всего стоит определить, действительно ли вы столкнулись с выгоранием или просто вам нужен отдых. Можно задать себе вопрос: «Нравится ли вам ваша работа, хотели бы вы заниматься ей дальше?» Если ответ положительный, вам просто нужна передышка. Но часто бывает, что вы просто не знаете ответ, потому что организм выдает «устал, ничего не хочу», а что скрывается за этим состоянием понять сложно.

Для начала попробуйте устроить себе передышку. Возьмите несколько дней, если не можете позволить себе отпуск. Также пройдите медицинское обследование, возможно, усталость — это нарушение гормонального фона, хорошо питайтесь и высыпайтесь. Если отдых совершенно не помог, тогда велика вероятность, что вы имеете дело с профессиональным выгоранием и нужно разбираться с его причинами. Возможно, вам не нужно радикально менять работу или профессию, достаточно внести в свою жизнь локальные изменения.

Сбалансировать свою жизнь

Проанализируйте, насколько сбалансирована ваша жизнь. Это удобно сделать с помощью модели баланса. Идея в том, что посмотреть, как распределена энергия между четырьмя сферами жизни: телом, деятельностью, контактами и смыслом.

• К сфере тела относятся: сон, питание, здоровье, секс, спорт, гигиена, внешний вид, самочувствие, ощущения.
• К деятельности: учеба, работа, достижения, работа по дому, карьера, бизнес, социальный статус.
• К контактам: общение со знакомыми, друзьями, родственниками, социальное взаимодействие, отношения в семье.
• К смыслам: планы, религия, фантазии, мечты, ценности, убеждения.

Деление условное, каждый сам решает, что к какой сфере отнести. Например, разговоры с коллегами по работе могут попасть как в сферу деятельности, если это рабочие разговоры, так и в сферу контакты, если это дружеская болтовня.

Идея в том, чтобы уделять всем сферам примерно равное внимание. Отобразить идеально сбалансированную жизнь можно графически: симпатичный ромбик показывает, что в каждую сферу жизни инвестировано 25% энергии.

Но в реальности этого почти никогда не бывает, и ромб оказывается скособочен — какие-то сферы забирают больше энергии, какие-то меньше. Например, трудоголики отдают все силы сфере деятельности, высасывая энергию из других сфер.

Вы можете нарисовать свою модель баланса. Взять лист в клеточку, принять каждую клеточку за 5% (так удобнее всего) и отложить по осям абсцисс и ординат, сколько процентов энергии вы инвестируете в тело, деятельность, контакты и смысл (в сумме должно быть 100%).

Модель имеет смысл рассматривать в динамике. Например, если из месяца в месяц виден явный перекос в сферу деятельности, вам явно стоит подумать, как «вдохнуть жизнь» в другие сферы. Добавить физическую нагрузку, больше встречаться с друзьями, читать художественные книжки и т.д.

Окружить себя поддержкой

Часто профессиональное выгорание случается с людьми, которым не с кем разделить ответственность. Например, новичок приходит в компанию и считает, что должен до всего доходить своим умом, не отвлекая более опытных коллег вопросами. Или руководитель все тянет на себе, ни с кем не советуясь.

Несмотря на разницу в статусах и опыте, и тому и другому полезно создать себе группу поддержки — окружить себя людьми с кем можно посоветоваться или попросить о помощи. Если для новичка это могут быть более опытные коллеги, то для руководителя такими людьми могут стать его топ-менеджеры, руководители других компаний или менторы. Ну и профессиональную помощь коучей и психологов тоже никто не отменял.

Построить границы

Часто причина выгорания в том, что человек не может разрешить себе отдохнуть. Ему кажется, что без него все рухнет, что он всегда должен быть на связи и в любой момент должен прийти всем на помощь. Особенно часто этот синдром поражает ответственных и тревожных руководителей. Понятно, что при таком образе жизни нельзя ни на секунду расслабиться, что истощает любой ресурс.

Выход в том, чтобы приучать себя проводить границу между собой и работой. Отключать рабочие чаты в вечернее время, объяснить коллегам, что отныне есть время, когда вас нельзя беспокоить, делегировать часть задач и т.д. Суперответственным людям страшно так поступать, но, решившись однажды, они с удивлением обнаруживают, что мир не спешит развалиться на части без их вмешательства (и иногда это обидно:))

Сбавить темп

Иногда достаточно просто сбавить темп и брать меньше задач. Но как определить свой комфортный темп? Попробуйте месяц трекать, на что уходит ваше время (речь не о рабочих задачах, а вообще обо всем, что вы делаете). Психолог Павел Домрачев предлагает разбить день на 30-минутные промежутки и вносить все дела (и безделье).

Так вы сможете понять, как тратите свое время, сколько реально времени занимают конкретные задачи. Когда статистика накопится, у вас появится реалистичная картина, сколько задач вы сможете взять, чтобы не перегружать себя.

Делегировать

Если раньше роскошь делегирования могли позволить себе только руководители, ведь обычным сотрудникам просто некому делегировать свои задачи, то все изменилось с приходом автоматизации. Существует гигантское количество софта, который способен взять на себя ненавистную рутину. Например, менеджерам рекламных digital-агентств на помощь приходит Marilyn — платформа автоматизации маркетинга.

С помощью Marilyn можно:

• Настроить правила управления ставками в Яндекс.Директ, Google Ads, ВКонтакте, myTarget, Facebook или использовать готовые стратегии, в которые можно вносить изменения.
• Задать правила, по которым система будет останавливать показы на неперспективных рекламных площадках в КМС и РСЯ.
• Распределение бюджеты между разными рекламными каналами и равномерно откручивать их в течении периода.
• Строить полигоны в Яндексе и myTarget, просто залив список нужных адресов.
• Разметить кампании UTM-метками.
• Проверять работоспособность ссылок. 
• Дать доступ клиентам к актуальной статистике, настроить дашборды или сделать выгрузку отчетов по расписанию.
• Автоматически создавать закрывающие документы. Marilyn сама соберет остатки по всем рекламным кампаниям и площадкам и подготовит закрывающие документы для бухгалтерии.

Автоматизация — хорошая профилактика от профессионального выгорания. Она избавляет людей от необходимости делать скучную работу и позволяет фокусироваться на интересных и творческих задачах.

Читайте свежие кейсы

Как на 15% увеличить число заявок на покупку квартир бизнес-класса и на 7% сократить их стоимость

Как автопроизводителю в 2 раза снизить CPA и оптимизировать расход рекламного бюджета

Как получить дешёвый трафик в США и за 363$ привести заказов на 127 118$

Как с помощью геолокации найти премиальных клиентов и снизить стоимость лида в 5 раз